Principios que seguimos

• La terapia hormonal es el tratamiento más eficaz para los sofocos cuando está indicada, y la decisión es médica e individual (NAMS 2022, NICE NG23). PLENITUD no la sustituye: la complementa y se coordina con ella.
• Existen tratamientos no hormonales con evidencia para los sofocos y el sueño (terapia cognitivo-conductual, algunos fármacos, y desde 2023 los antagonistas del receptor NK3). Los explicamos con honestidad en las páginas de tratamientos farmacológicos y tratamientos naturales.
• Nutrición, fuerza, sueño y gestión del estrés tienen efecto demostrado sobre masa muscular, hueso, riesgo cardiometabólico, estado de ánimo y calidad de vida en la menopausia. Es el terreno donde el programa aporta más.
• Ningún suplemento ni ayuno «reequilibra las hormonas». No lo prometemos. Usamos el ayuno intermitente solo en casos concretos, con supervisión, y nunca como sustituto de un tratamiento.

Referencias por área

Guías clínicas de referencia

• The North American Menopause Society. The 2022 Hormone Therapy Position Statement. Menopause 2022;29(7):767-794. Ver documento.
• The North American Menopause Society. The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement. Menopause 2023;30(6):573-590.
• NICE. Menopause: identification and management (NG23), actualizada en 2024. nice.org.uk/guidance/ng23.
• Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). Documentos de consenso y recursos para la mujer. aeem.es.

Ejercicio de fuerza, masa muscular y hueso

• Watson SL et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res 2018;33(2):211-220.
• Daley A et al. Exercise for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev 2014. Conclusión honesta: el ejercicio no reduce de forma clara los sofocos, pero mejora sueño, ánimo, composición corporal y salud cardiovascular. Por eso lo prescribimos por lo que sí hace.
• Bauer J et al. (PROT-AGE Study Group). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc 2013;14(8):542-559.

Sueño e insomnio

• McCurry SM et al. Telephone-based cognitive behavioral therapy for insomnia in perimenopausal and postmenopausal women with vasomotor symptoms: MsFLASH randomized clinical trial. JAMA Intern Med 2016;176(7):913-920.
• Ayers B, Smith M, Hellier J, Mann E, Hunter MS. Effectiveness of group and self-help cognitive behavior therapy in reducing problematic menopausal hot flushes and night sweats (MENOS 2). Menopause 2012;19(7):749-759.

Alimentación

• Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife. Am J Clin Nutr 2013;97(5):1092-1099.
• Lethaby A et al. Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database Syst Rev 2013. Evidencia limitada e inconsistente: por eso no basamos el programa en suplementos.
• Cienfuegos S et al. Effect of intermittent fasting on reproductive hormone levels in females and males: a review of human trials. Nutrients 2022. El ayuno puede ayudar en peso y sensibilidad a la insulina en casos seleccionados; no modifica estrógenos ni progesterona. Lo usamos con ese criterio y nunca en mujeres con antecedentes de trastornos alimentarios.

Suelo pélvico y salud sexual

• Dumoulin C et al. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev 2018.
• The North American Menopause Society. The 2020 Genitourinary Syndrome of Menopause Position Statement. Menopause 2020;27(9):976-992.

Cómo se traduce esto en tu plan

La médica colegiada del equipo, que puede intervenir en cualquier momento del proceso, valora si procede terapia hormonal o un tratamiento no hormonal y lo coordina con tu ginecólogo. La nutricionista diseña una alimentación con suficiente proteína y densidad nutricional. La especialista en ejercicio programa fuerza progresiva para músculo y hueso. La fisioterapeuta trabaja el suelo pélvico. La psicóloga aporta herramientas de gestión del estrés y del sueño basadas en terapia cognitivo-conductual. Todo ello con seguimiento durante 6 meses. Puedes ver quién es cada profesional y su colegiación en la página del equipo.